Effektiv übungen zum uhuelen Bauch a Flanke
Übung ass ganz nëtzlech fir den Kierper, well:
- stettin d ' Immunsystem;
- verbessert d ' Häerz-Engleschsprocheg-System;
- erhéicht Kraaft, Ausdauer;
- reduzéiert d 'Wahrscheinlechkeet vum Auftretens vun Depressioun an Apathie, well während dem Unterrecht aktivéiert d' Produktioun vum "glückshormons" — Serotonin;
- verstäerkt bidden d ' Zellen mat Sauerstoff;
- fir Hir Gehirn ze stimulieren, verbesseren d 'Konzentrationsfähigkeit, Arbeitsfähigkeit, d' Tendenz fir d ' Ausbildung;
- reduzéieren Schlaflosigkeit, maachen d ' schlof besser, méi déif;
- verlangsamt den Alterungsprozess vun Zellen an Geweben;
- normalisieren de Stoffwiessel;
- Stäerkung vun der Muskulatur, verbesseren d ' Körperhaltung.
D ' Haaptsach — en individuellen Trainingsprogramm, dat entsprécht der Fäegkeeten, dem Gesondheetszoustand. Mënschen mat enger ausreechend grousser rasse, zum Beispill, vill Zorten vu Fitness-Amateuren sinn kontraindiziert, well Si d ' Verursachung vu Verletzunge vun der Knie oder op der Hüfte, châtillon Blutdruck a villes méi. An dësem Fall als Training wei gëeegent einfach Wanderung. Et ass wëssenschaftlech erwisen, datt zu Fouss an 30-40 Minutte dag reduzéiert den Risiko vun Häerz-Engleschsprocheg-Erkrankungen, verbessert d 'Gesondheet, erhéicht d' Allgemeng Nieweflëss vum Kierper.
Ursaachen vun überschüssigem Fett
Fett am Bauchbereich a säitlech kann sech aus verschiddene Grënn:
- Problemer mat der Gesondheet. D 'extra-Zentimeter ëm d' Navigatioun kënnen op d ' Existenz vu verschiddene Krankheeten, wéi viszerale Fett Ass wéi? — Oflagerungen ëm bannescht Organer, behindern déi normal Funktioun vun der Systemer.
- Falsch Polynesier, sitzende Aarbecht, eng onmass vun fetthaltigen Liewensmëttel, fast Food, Schlafmangel — all dat kann e Grond fir d ' Genesis vu überschüssigem Fett. Et ass wéi?
- Psychologische Faktoren: d 'Onfäegkeet, sech mat verschiddene Lebensumstände, d' Angewohnheit, "iessen" Stress gëtt et fir d ' Entreprisen oder aus Spaweck.
Rasse trëtt aus engem oder e puer Grënn méi, also an engem effektiven Kampf géint d 'überschüssigen Pfunde, erfuerdert e integréiertem Usaz: d' Aarbecht mat engem Psycholog iwwert d ' Bildung vun enger richteger Ernährungsgewohnheiten, Bewegung an déi richteg Ernierung.
Wat mam Training ufänken?
Training sollt regelméisseg, op d ' mannst dräi mol pro Woch, nëmmen da geléngt, siichtbar Resultater. All Aktivitéit deelen sech an zwéin Deeler: Cardio an Power.
Cardio-übungen hëllefen, de Kierper aufzumuntern, bereede sech op déi kommend Belaaschtung, doriwwer eraus:
- d ' Héchstvitesse vum Stoffwechsels;
- reduzéieren Cortisolspiegel ass dat sou genanntent "Stresshormon", deem seng überfluss féiert dacks zu übermäßigem Iessen a Stéierungen, Stéierung vum Schlafes;
- Verbesserung vun der Funktionsfähigkeit vum Häerz-Engleschsprocheg-a Atmungssystem, d ' Erhéijung vun der Ausdauer;
- aktiv Kalorien ze opzeriichten, wann een mat dem zweeten, Leistungsteil Coursen.
Cardio-Training sollt intensiv übungen, séier openeen, sou datt de Kierper keng Zäit sech drun ze gewöhnen. Dir kënnt d ' tierkei sprangen a laafen mat héijer heben Oberschenkeln, Kniebeugen an Ausfallschritte. Optimal, fir dësem Deel gedauert op d ' mannst 20 Minutten an der Gewichtsreduktion sënnvoll wier einzuordnen komplett Cardio-Training 2-3 mol woch 40-60 Minutten. Och d ' aktiv Wanderung an flottem Tempo gëtt eng formidabelt Wal.
Eng Rei vu übungen fir de Stoffwiessel
Momentan aktiv an der Fitness-Welt benotzt sougenannte Intervall-Training op verschidde Systemer. Si sinn unerkannte Experten um wirksamsten: eng Aart Belaaschtung duerch eng aner ersat, sou kann de Kierper keng Zäit sech drun ze gewöhnen, schafft stänneg op der Grenz, aktiv duerch d ' verbrenne vu Kalorien. Wier Training stärkt d 'Muskulatur, d' Häerz-Engleschsprocheg-a Atmungssystem, verbessert de Stoffwiessel, aktivéiert d ' Proteinsynthese.
Dës maillot jaune ëmfaassen dräi Hauptgruppen vun übungen:
- Aerobic: lafen, Radfahren, schnelles goen, Seilspringen, sprangen, reiden. Si erhéijen de Puls, Schwitzen verstäerkt, dem Kierper hëllefen, sech aufzuwärmen, d ' Virbereedunge fir den nächsten Deel.
- Power: Verdrehung, Lamelle, biegen, Beinheben. Si sinn fir d ' Stäerkung vun der Muskeln.
- Gymnastik oder dehnen — déi Lescht Stuf vun der übung, déi hëllefen sech ze entspanen, nees zu Atem a Änneren]
Fraen zur Gewichtsreduktion kommen kann Yoga, asana (Bewegung, Bewegung) an d ' nahtlos openeen Gespillt, droen zu der Beruhigung, Reduzierung vu Stress, awer gutt genuch duerch déi grouss Muskelgruppen. Maachen, kënnen Si Se Doheem, an der Spaweck ersetzen gewéinleche Handtuch.
Laafen oder Walken
Laafen oder Walken — wat wielen Si fir d ' Gewichtsabnahme? Déi meescht Leit gi wahrscheinlech soen, datt déi éischt Optioun ass sécherlech führend. E Spazéiergang fir vill schéngt déi aktuell Fräizäitbeschäftegung, déi net dozou bäidroen, d ' Fett ze opzeriichten. Ob dat esou ass? Kucke mir déi wichtegst Ënnerscheeder sinn:
- Walking stärkt d ' Wadenmuskulatur, lafen — Broscht, Réck, Schultergürtel, Hüften an Gesäß.
- Beim joggen de Mënsch erfährt d ' "Phas vum Fluch", déi bewierkt, datt eng gréisser Stoßbelastung genuch Belaaschtung fir d ' Wirbelsäule, Gelenke. An dëser Phas goen net.
- E Spazéiergang ass sécher, et kann een net soen iwwer d 'Course, bei deem déi däitlech erhéicht d' Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen an verschidde Krankheete wéinst de ville Belaaschtung fir d ' Häerz, Atemwege, Wirbelsäule, Gelenke.
Lafen a ginn ënnerschiddlech Auswierkung op all Persoun. Wa keng gesondheetlech Problemer, joggen ze flüchtlingen a kierperlech Loscht, ass besser fir d ' Gewichtsabnahme ze wielen Si. Wann Dir Problemer mat dem Herz-Engleschsprocheg-System, deen Wirbelsäule, de Gelenken oder all Entkomm joggen verursaacht d ' flüchtlingen Unbehagen, dat goen ass déi beschten Optioun. Goen an sou engem Fall ass et ratsam, net manner wéi eng Stonn, d 'Respektéiere vun deem séieren Tempo, Tagesbedarf ass ongeféier 8000-10000 dausend Schrëtt oder 5-7 Kilometer — dat ass d' Rezept vun der Langlebigkeit, e gutt Mëttel géint vill Krankheeten.
Übung Bügel
D ' übung "plank" Fitness-Trainern verdientermaßen als Klassiker, well benotzt Si bal all wichtege Muskelgruppen:
- Press: beschäftegen Si sech just, schräge Bauchmuskeln;
- Spin: d ' Stäerkung vun der Lende, Haltungskorrektur;
- grouss brustmuskeln, Deltamuskel;
- gluteus;
- quads;
- Kälber;
- Hüften.
Bei der Ausféierung vun der übung "plank" ass eng gläichméisseg Verdeelung vun de Belastungen op all Gruppen vun der Muskeln, opgrond vun dëser an Effizienz garantéiert. Doriwwer eraus, wann Se richteg ausgefouert gëtt keng Belaaschtung op d 'Kniegelenke, wat mécht d' Leiste zougänglech fir Leit mat Krankheete vum Stütz-a Bewegungsapparates, awer nëmmen no Rücksprache mat dem Dokter an ënner Uleedung vun engem erfaren Fitness-Trainer.
KlasseschKlassesch Bügel bezitt sech op eng isometrische Grupp vun übungen: bei korrekter Duerchféierung keng Belaaschtung fir d ' Gelenke, de Kierper bleift unbeweglich, statisch verankert. Et huet zwou Zorten:
- Uschlag op d ' rotatiounsellipsoide Äerm. Dës Variant ass zimlech einfach, Anfänger ass, well d 'Belaaschtung fällt op d' Féiss.
- Schwéierpunkt op d ' Ielebou. Halen Iech dës Positioun méi schwiereg, well d 'Gewiicht verdeelt sech gläichméisseg tëscht allen Stützpunkten: Unterarm, Ellenbogen, d' Muskeln de Been. Et brauch vill Mühe, fir de Kierper op enger Flaacher Positioun.
Fir d ' Ausféierung mussen de Schwéierpunkt op den geraden Äerm oder Ielebou, wéi fir Liegestütze. De Kierper muss gestreckt an enger geraden Linn. D ' übung huet en zweeten Numm — "Briet", dat genee ass d 'Wiese vun der Haltung: et sollt net vun der Durchbiegungen am ënneschte Réck, d' Gesäß, d ' Been sinn gestreckt, déi Knie zesummegezunn. Dës Bestëmmung muss zu verzögern, am Laf vun 20-30 Sekonnen, an deenen ginn all Muskelgruppen ze spieren, vläicht och d 'Genesis vun der liichter zittern oder d' Gefill vu Wäermt — dat alles marathon vun der Richtegkeet vun der Ausféierung. D Messlatte einfach Doheem maachen, et erfuerdert keng speziell Ausrëschtung oder Formen.
SäitlechSäitlech Bügel notzt d ' Muskeln der Navigatioun a säitlech. Si kënnen och iwwer eng direkt Abstützung op Hand an Ielebou, an déi folgend Sequenz:
- huelen Si d ' Positioun wéi fir e klassesche Bügel;
- bereitstellen de Boîtier ëm 90 Grad, andeems Si eng stabilt Positioun: eng Hand stëtzt sech op de Buedem, e Spaweck, eng aner hochbringen mussen;
- konsultéiert den ganzen Kierper an enger Linn, dat Gefill vun der Spannung am Beräich vun der Navigatioun, säitlech Rumpfmuskulatur;
- fixieren Si d ' Positioun am Laf vun 20-30 Sekonnen.
Säitlech Bügel erfuerdert d 'Kontroll fir d' Gläichgewiicht an Balance, verbessert d ' Koordinatioun, Konzentratioun.
Verdréien
Fra et ka schwiereg sinn e flaache Bauch wéinst der anatomischen Spezielles: fir wynaschiwanija vum Kand hinreichende Fettschicht. Awer an de meeschte Fäll, bewosst rasse — eng Folleg falscher Ernierung, Bewegungsmangel a psychesch Problemer. D ' Haaptsach — Zäit ze huelen fir sech selwer, a fänken Se mat der einfachste übung — Verdrehung.
Et gëtt en etlech Hirer Spezies:
- Klassesch.
- Backlinks (oder Beinheben).
- Schréi — "Ellenbogen-Knie".
Si kënnt Dir Doheem maachen, andeems Se nëmmen d ' Matte oder an der Turnhalle mat Sonderausstattung. Kucke mer d ' Technik weider ënnen am Abschnitt "Übungen op dem Buedem liegend".
Atemübungen
Zanter kurzem verbreet Atemübungen, déi dofir suergt, datt Si et benotzen kënnen, ze ewechhuelen Ohrhänger Bauch, d ' Flanke fir eng kuerz Zäit. Et ka benotzt ginn, als Ergänzung zu de Yoga-Haltungen oder normale Fitness fir d ' Mauer vun der Aarbecht vum Atmungssystems. Doriwwer eraus sinn déi übungen kënnen als Meditation, fir ze Entspanen, Beruhigung, Si kann eng gutt Waff, fir den Ëmgang mat Stress.
Awer all margery Leit sollt kloer sinn, datt zouverlässeg an ouni Schued fir d ' Gesondheet ze ewechhuelen Ohrhänger Bauch kann nëmme mat engem stännege Training, Kalorien-Defizit, ännerunge vun der Ernährungsgewohnheiten, Daten a Atemtechniken hëllefen, ofzeschléissen de Prozess nëmmen e puer.
Springseil
Seilspringen, eng gutt Wiel ze fänken an den Training ze verhënneren, Si hëlleft dem Kierper, aufmuntern, auflockern an Aufwärmen virun dem Leistungsteil. Doriwwer eraus regelméisseg Sprünge:
- d ' Verbesserung vun der Koordinierung ;
- begënschtegen d ' Entwécklung vun Häerz-Engleschsprocheg-System;
- Stäerkung vun der Musse ginn an der Atemwege;
- erauszerechnen Si Hir Haltung.
Genuch 3-5 Minutten virun an no dem Training, fir d ' Wierksamkeet vun den Aktivitéiten. Déi eenzeg Begrenzung — Seilspringen kontraindiziert Leit mat Erkrankungen vun der unsterbliche melodien an der Wirbelsäule, Fraen während der Menstruation, vun der Schwangerschaft, a bei engem héije Grad vun der Fettleibegkeetsfunktioun huet.
Gymnastikreifen
E weidere zimlech zorte Wee bei Fraen reduzéieren de Volume am Beräich vum Bauches an der Navigatioun übungen mat spezielle eriwwer. Verpackungs — hula. Hien ass net an der Lag ze hëllefen, awer seng Wierkung gëtt lokal — gëtt e puer Zentimeter mat dem Beräich vum Gehäuses, all anere Beräicher bleiwen kris.
Doriwwer eraus stärkt net d ' Muskeln, mä nëmmen huet eng massierende Wierkung, iwwerzeegung de Esch an der Lymphe. Hula-Hoop-Reifen verloossen kann Prellungen a Blutergüsse op der Haut, alles hänkt vu sengem Gewiicht a Qualitéit vum Gummis, aus deem et gemaach gëtt.
Klassen mat den hula-Hoop-Reifen Kontra Fraen an der kritescher Deeg a Schwangerschaft, gynäkologische Erkrankungen, virleien bei Hautausschlägen, Juckreiz.
Kippt
D 'Steigungen droen fir d' Stäerkung vun der seitlichen Bauchmuskeln an d ' Navigatioun. Et ass eng einfach, awer effektiv übung, vill vertraut aus der Zäit vun hirem Studium an der Schoul. D ' Technik vun der Ausféierung ass folgend:
- Ausgangsposition stoen, d ' Féiss Schulterbreit humanist;
- beim ausatmen heben Se de rietsen aarm erop an maachen Se d ' Tendenz no Lénks, umklammerte der lénkser Säit;
- beim einatmen zréck an d ' Ausgangsposition;
- beim ausatmen maachen Verdrehung an déi aner Richtung.
D 'Mauer vun der Wierkung kënnt Dir an d' Hand ze huelen Hanteln 0,5-1,5 kg anheften oder d ' GEWICHTE un de Handgelenken. Et gëtt an d ' Aarbecht vun der Muskeln kvadricepsa, Bizeps, Broscht a Réck.
D ' Meenung vum Spezialiste
Erfueren Fitness-Instruktoren direkt soen: Si gleewen net, verlockend Foto aus der Kategorie "virdrun an henno", dee mythischen Stëmmen, aussichtsreich Braucht Arsch oder Wierfel maachen Zeitungen fir 10 Deeg. D 'Aarbecht iwwer de Kierper — e laange Prozess, verbënnt net nëmmen regelméisseg Bewegung, mä och déi richteg Ernierung, d' Aarbecht mat der Psychologie. Schonn erkläert déi Sequenz, kuckt uewen. Begrenzungen zu der Systematik an aufreibende Aktivitéiten Resultat net nachgeben, wann eng Persoun net an der Lag, mat Stress ëmzegoën, setzt d 'Festklemmen schwéier Lebenssituationen a Problemer oder gëtt et ëmmer fir d' Entreprise mat alle Persounen am Stot.
Dofir fir qualitative, kompetente Diät-Pillen ouni Schued fir d ' Gesondheet, souwuel physisch wéi och psychisch, ass et besser, de Spezialiste vun der Klinik Gewichtsreduktion. Nëmmen Si sinn an der Lag, d 'Léisung vun enger Fro ze kréien, an engem komplexe, wielen eng Method, déi ouni Aarbecht gëtt d' Liewen a fest verankert ze ginn, gëtt en Deel dovun.